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はじめに

夜中や運動中に突然足が激しくつってしまう経験、誰しも一度はあるかと思います。かくいう私自身も年に数回はこの症状に悩まされています。「足がつる」とよく言われる現象の中には、特に「こむら返り」と呼ばれるものもありますが、この症状との差も今回触れて皆さんに共有できればと思っています。今回は、実際に身体で起こっている「こむら返り」と「足がつる」状態を調べた範囲で記載し、さらに自宅でできる予防方法も皆さんに共有できればと思います。

「こむら返り」と「足がつる」状態

「足がつる」状態とは？

「足がつる」とは、筋肉が不意に収縮し、しばらく痛みや硬直が続く状態を指します。特にふくらはぎや足の指などで頻繁に起こり、軽い筋肉の痙攣として現れることが多いです。筋肉が緊張して硬直しているため、一時的な痛みを伴います。しかしこの状態は、短い時間で改善することが多いです。

「こむら返り」とは？

一方、「こむら返り」はふくらはぎに起こる激しい痙攣で、「足がつる」よりも痛みが強く、突然発生します。こむら返りは、筋肉が強く収縮し、手で押さえたり伸ばしたりしてもすぐに改善しないことが多いのが特徴です。痛みが長引き、後にふくらはぎの筋肉に違和感や痛みが残る場合もあります。余談にはなりますが、「こむら」とは、ふくらはぎの古い呼び名のようです。

主な原因

以下の原因で起こることが多いと言われています

筋肉の極度の疲労

激しい運動後や長時間の立ち仕事など、ふくらはぎの筋肉が過度に使われたときに発生しやすいと言われています。

ミネラル不足

特にマグネシウムやカルシウム不足が原因となることが多いみたいです。ミネラルは筋肉の収縮や弛緩を正常に行うために必要なものであるため、ミネラル不足に陥らないように下記のような食物を摂取することで、予防効果に期待が出来そうです。

水分不足や電解質の乱れ

汗を大量にかくことで水分や塩分、ミネラルが失われると、筋肉の機能が正常に働かなくなり、痙攣が起こりやすくなるそうです。

血行不良：長時間同じ姿勢でいると血流が悪くなり、こむら返りが起こりやすくなります。特に冷えが加わると、さらに症状が悪化しやすいと言われています。

家でできるこむら返りと足がつる予防方法

①十分な水分と電解質補給

運動中や日常生活での水分補給はとても重要となります。特に、汗をかいた後には水分だけでなく、電解質も同時に補給することが大切と言われており。水だけではなく、スポーツドリンクやミネラルを含む飲料が効果的のようです。

②ミネラルの摂取

カルシウムやマグネシウム、カリウムが不足すると筋肉が痙攣しやすくなります。以下の食品を積極的に摂取することで、こむら返りや足がつる状態を予防できるそうです

成分名	代表的な食物例
カルシウム	牛乳、ヨーグルト、チーズ　　　　　など
マグネシウム	ナッツ、ほうれん草、豆類　　　　　など
カリウム	バナナ、さつまいも、アボカド　　　など

③適度な運動とストレッチ

適度な運動やストレッチを日常的に行うことで、筋肉の柔軟性を保つことができます。特にふくらはぎを意識したストレッチを取り入れると、こむら返りの予防に効果があるとのことです。

<ふくらはぎのストレッチ方法>

1,壁の前に立ち、片足を後ろに引きます。

両手を壁につき、後ろの足のかかとを床につけてふくらはぎを伸ばします。

20秒間キープし、反対の足も同様に行います。(違和感を感じたら中止してください)

2,足の温め

冷えはこむら返りを引き起こす要因の一つと言われているため、冬場やエアコンの効いた部屋では足を冷やさないように気を付けた方が良さそうです。入浴や足湯で足を温めるのも効果的と言われています。

④睡眠中のポジション

寝る際、足を少し高くすることで血流を改善することが出来るそうです。特に足をよくつる人は、寝る前に軽いストレッチやマッサージを行い、血行を促進するのが効果があるそうです。

まとめ

「足がつる」状態と「こむら返り」は筋肉の痙攣の強さが異なる症状のようです。

「こむら返り」は、特にふくらはぎに起こる強い痛みを伴う痙攣であり、「足がつる」よりも激しい症状が特徴です。これらの症状を予防するためには、日常生活の中で十分な水分補給、バランスの取れた食事、適度なストレッチを取り入れることで予防に期待が出来そうです。これらを実践し、突然の足の痙攣に悩まされない快適な生活を送りたいですね！

とりあえず私自身は家で出来る予防で効果が出たら良いなと思いながら試してみます！

もちろん症状が変化しない時や、痛みが強く出る場合などの場合には疾患の可能性が疑われるので、専門医の診断を受けようと思います。、私も気を付けながら実践していこうと思っています！

皆さんも良かったら参考にしてみてください。